Zastanawiasz się, co oznacza skrót FBW, który często pojawia się przy rozmowach o ćwiczeniach i siłowni? FBW to skrót od Full Body Workout, czyli “trening całego ciała”. Ten sposób ćwiczeń polega na tym, że podczas jednego treningu pracują wszystkie główne grupy mięśni. Dzięki temu łatwo zadbać o sprawność i budowę mięśni na całym ciele.
FBW różni się od tzw. treningów dzielonych, gdzie jednego dnia ćwiczymy tylko kilka wybranych mięśni. W FBW na każdej sesji ćwiczymy całe ciało. Trening jest przez to intensywny i wszechstronny. To rozwiązanie sprawdzi się zarówno u osób początkujących, jak i tych bardziej doświadczonych na siłowni.
FBW – na czym polega?
Jak już wspomniano, FBW to Full Body Workout – trening wszystkich głównych grup mięśni na jednym treningu. W klasycznych planach często każdy dzień poświęca się innym mięśniom, np. klatce piersiowej w poniedziałek, plecom we wtorek itd. W FBW cała sylwetka jest ćwiczona razem, co pozwala w krótkim czasie pobudzić całe ciało do pracy.
FBW najczęściej wykorzystuje tak zwane ćwiczenia złożone (wielostawowe), czyli takie, które angażują kilka grup mięśni i stawów równocześnie – na przykład przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie sztangi. Ćwiczenia te są najważniejszym elementem w treningu FBW.
Główne zasady treningu FBW
Podstawowe zasady FBW są proste. Przede wszystkim trenuje się całe ciało na jednym treningu. Druga zasada to kolejność ćwiczeń: najlepiej zaczynać od dużych partii mięśni (np. nogi, plecy, klatka piersiowa), a potem przechodzić do mniejszych (np. ramiona, biceps, triceps, brzuch). Taka kolejność pozwala użyć najwięcej siły na początku treningu.
W planie FBW zwykle wykonuje się po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśni. Liczbę tę można zmieniać w zależności od stopnia zaawansowania i celu, ale dla osób początkujących jedno ćwiczenie na grupę mięśni jest często wystarczające.
Dla kogo FBW jest dobrym wyborem?
Trening FBW można polecić wszystkim, niezależnie od doświadczenia. To świetne rozwiązanie dla osób zaczynających treningi siłowe, bo pomaga w nauce podstawowych ruchów oraz budowaniu siły i wytrzymałości bez ryzyka, że jakieś mięśnie będą zaniedbane.
FBW sprawdzi się również u osób powracających do ćwiczeń po przerwie czy kontuzji – dzięki niemu ciało szybciej znowu przyzwyczaja się do ruchu. Również bardziej zaawansowani sportowcy sięgają po ten sposób trenowania na przykład w przerwach między intensywnym sezonem albo jako formę regeneracji czy budowania siły ogólnej.
Jak wygląda przykładowy trening FBW?
Standardowy trening FBW zaczyna się od rozgrzewki, by przygotować ciało do wysiłku. Potem po kolei wykonuje się ćwiczenia na różne grupy mięśni – zaczynając od dużych, kończąc na mniejszych. Ważne jest, aby każde ćwiczenie robić poprawnie technicznie, szczególnie że w FBW zmęczenie narasta szybciej. Dobrze jest zaczynać z mniejszymi ciężarami i stopniowo zwiększać je z czasem.
Typowe ćwiczenia w planie FBW
W FBW największy nacisk kładzie się na ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni (tzw. wzorce ruchowe): przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie, wykroki, skręty tułowia i marsz/chód. Poniżej przykłady ćwiczeń FBW:
| Ćwiczenie | Grupa mięśni |
|---|---|
| Przysiady (ze sztangą, z hantlami, bez obciążenia) | Nogi, pośladki, brzuch |
| Martwy ciąg (klasyczny, na prostych nogach) | Grzbiet, nogi, pośladki |
| Wyciskanie sztangi na ławce | Klatka piersiowa, triceps, barki |
| Podciąganie na drążku | Plecy, biceps |
| Wiosłowanie (sztanga, hantle) | Plecy, biceps |
| Pompki na poręczach (dipy) | Triceps, klatka piersiowa |
| Plank, wznosy nóg | Brzuch, core |
Ile serii i powtórzeń robić?
Liczba serii i powtórzeń zależy od celu ćwiczeń. Standardowo na większe partie mięśni robi się 4-5 serii, na mniejsze – 2-3 serie. Zwykle na masę mięśniową powtórzenia są w zakresie 6-12, na siłę mniej (np. 5×5), a na “rzeźbę” i spalanie tłuszczu można robić nawet 15-20 powtórzeń.
| Cel | Serie/powtórzenia | Przerwa między seriami |
|---|---|---|
| Masa mięśniowa | 4-5/6-12 | 60-90 sekund |
| Siła | 5/5 | 60-120 sekund |
| Rzeźba, redukcja | 5/8-20 | do 45 sekund |
Jak często robić FBW?
Ponieważ na każdym treningu ćwiczymy całe ciało, mięśnie potrzebują czasu na “naprawę” i wzrost. Nie należy ćwiczyć FBW codziennie. Najlepiej robić ten trening 2-4 razy w tygodniu – najczęściej wybiera się 3 sesje tygodniowo, z przerwami na odpoczynek między nimi.
Propozycja rozłożenia treningów w tygodniu:
- 2x w tygodniu – dla osób początkujących lub zapracowanych
- 3x w tygodniu – standard (np. poniedziałek, środa, piątek)
- 4x w tygodniu – dla zaawansowanych (potrzebna dokładna kontrola regeneracji)
FBW a regeneracja mięśni
Regeneracja po FBW jest bardzo ważna. Mięśnie potrzebują około 48 godzin odpoczynku po treningu całego ciała. Dlatego też powinny być dni bez ćwiczeń FBW pomiędzy treningami. Odpowiedni sen, dieta i picie wody są tak samo ważne jak ćwiczenia.
FBW – na masę, siłę czy spalanie tłuszczu?
FBW można dostosować do różnych celów – budowania mięśni, zwiększania siły, spalania tłuszczu czy poprawy kondycji. Najważniejsze jest zmienianie liczby serii, powtórzeń, obciążeń i długości przerw zgodnie z tym, na czym najbardziej nam zależy.
FBW na masę
- Serie: 4-5 na duże grupy, 2-3 na mniejsze
- Powtórzenia: 6-12
- Przerwy: 60-90 sek.
- Obciążenie: pod koniec serii powinno być wyraźnie ciężko
FBW na siłę
- Ćwiczenia: 5 serii po 5 powtórzeń (5×5)
- Obciążenia: większe niż przy ćwiczeniach na masę
- Przerwy między seriami: 60-120 sekund
FBW na rzeźbę i spalanie tłuszczu
- Serie: 5
- Powtórzenia: 8-20
- Przerwy: do 45 sekund
- Można dodać ćwiczenia kardio lub interwały
- Zalecana dieta z deficytem kalorii
Zalety i wady FBW
Zalety
- Wszystkie mięśnie są trenowane równomiernie
- Szybkie efekty u początkujących
- Treningi często trwają tylko 45-90 minut
- Możliwość spalenia sporej liczby kalorii podczas jednego treningu
- Poprawa techniki, bo podstawowe ruchy często się powtarza
- Mniejsze obciążenie dla stawów niż przy bardzo dużej liczbie serii na jedną grupę mięśni
Wady
- Ciężej skupić się na rozwinięciu jednej wybranej partii
- Przy braku planowania można przeciążyć mięśnie lub doprowadzić do przemęczenia
- Trzeba zwracać uwagę na technikę, żeby uniknąć kontuzji, bo zmęczenie narasta szybciej
Przykładowe plany FBW
Dobry plan FBW uwzględnia poziom zaawansowania i dostępne sprzęty. Oto przykładowe rozpiski:
Dla początkujących (3x w tygodniu)
- Trening A:
- Przysiady – 3×10-12
- Pompki klasyczne lub na kolanach – 3x maksymalnie
- Wiosłowanie hantlami – 3×10-12
- Wyciskanie hantli nad głową – 3×10-12
- Zginanie ramion z hantlami – 2×10-12
- Francuskie wyciskanie hantla – 2×10-12
- Plank – 3×30-45 sekund
- Trening B:
- Martwy ciąg na prostych nogach – 3×10-12
- Wykroki – 3×10-12 na nogę
- Wyciskanie hantli na ławce – 3×10-12
- Podciąganie (lub podciąganie z gumą) – 3x maksymalnie
- Unoszenie ramion w bok – 2×12-15
- Dipy lub pompki na ławce – 2x maksymalnie
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – 3×15-20
Pamiętaj o rozgrzewce i przerwach 60-90 sekund między ćwiczeniami.
FBW w domu (bez sprzętu):
- Przysiady – 3×15-20
- Pompki – 3x maksymalnie
- Wykroki – 3×15-20 na nogę
- Plank – 3×45-60 sek.
- Superman – 3×15-20
- Mostek biodrowy – 3×15-20
- Brzuszki – 3×15-20
Aby było trudniej – zwiększaj liczbę powtórzeń, skracaj przerwy lub wybierz trudniejsze warianty ćwiczeń.
FBW dla zaawansowanych – jak ćwiczyć trudniej?
Aby robić postępy w FBW, osoby bardziej zaawansowane mogą:
- Zwiększać ciężary (wciąż dbając o poprawność ruchu)
- Modyfikować liczbę serii i powtórzeń w zależności od celu
- Wprowadzać trudniejsze warianty ćwiczeń, np. przysiady ze sztangą z przodu, wiosłowanie Pendlay’a
- Łączyć ćwiczenia w superserie lub serie połączone (bez przerwy między dwoma ćwiczeniami)
- Zwiększać liczbę treningów do 4 razy w tygodniu, jeśli organizm dobrze się regeneruje
Czy warto trenować FBW z trenerem?
Trening z osobą, która zna się na ćwiczeniach, czyli trenerem personalnym, może bardzo pomóc – szczególnie, jeśli dopiero zaczynasz. Trener wybierze odpowiednie ćwiczenia, liczbę serii i powtórzeń, nauczy dobrych nawyków i poprawnej techniki.
Błędy techniczne podczas ćwiczeń FBW zwiększają ryzyko kontuzji i mogą utrudnić robienie postępów. Trener może skorygować Twój ruch, dobrać plan do Twojego zdrowia i postępów, a także stopniowo go zmieniać w miarę jak się rozwijasz. Współpraca z trenerem przyspiesza postępy i zmniejsza ryzyko błędów.
Podsumowując, FBW to uniwersalny, skuteczny system, odpowiedni dla osób na każdym poziomie i o różnych celach. Najważniejsze jest ćwiczyć poprawnie technicznie, dobrze planować liczbę serii i powtórzeń, robić regularne przerwy między treningami i dbać o regenerację. Trening FBW może być solidną podstawą do lepszej kondycji, wyglądu i samopoczucia – niezależnie, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni.
