Zakwasy to znany problem każdej osoby, która ćwiczy lub prowadzi aktywny tryb życia. To rodzaj bólu pojawiający się po wysiłku, zazwyczaj kilkanaście godzin po treningu. Lekarze określają to jako zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Wbrew popularnym opiniom, zakwasy nie są spowodowane przez kwas mlekowy, który znika z mięśni szybko po ćwiczeniach. Prawdziwą przyczyną są drobne uszkodzenia włókien w mięśniach, które powstają podczas większego wysiłku, szczególnie gdy nie jesteśmy do niego przyzwyczajeni. Najczęściej czujemy zakwasy w tych częściach ciała, które były najbardziej zaangażowane podczas ćwiczeń, np. w udach, łydkach, pośladkach czy brzuchu. Choć potrafią być dokuczliwe, są oznaką, że mięśnie się wzmacniają. Pytanie tylko, jak złagodzić ten ból i szybciej wrócić do dobrej formy?
Jak złagodzić zakwasy – sprawdzone metody
Na szczęście istnieje wiele prostych i skutecznych sposobów na zakwasy. Od domowych trików po bardziej profesjonalne rozwiązania – można wybrać dogodną opcję, by przetrwać ból po treningu.
Ciepła kąpiel i sauna
Jednym z najlepszych sposobów na zakwasy jest gorąca kąpiel. Ciepło pomaga mięśniom się rozluźnić i poprawia krążenie. Dzięki temu tlen i składniki odżywcze szybciej docierają do uszkodzonych miejsc, co wspiera gojenie.
Równie dobrze działa sauna. Wysoka temperatura sprawia, że ból staje się mniejszy, a mięśnie są mniej spięte. Jednak po treningu warto odczekać kilka godzin przed pójściem do sauny, żeby organizm się nie przeciążył. Wchodzenie do gorącego pomieszczenia tuż po ćwiczeniach może nadmiernie obciążyć serce i krążenie.
Zimne prysznice i okłady
Zimna woda również pomaga w przypadku zakwasów. Prysznic lub okład z lodu mogą ograniczyć obrzęk i zmniejszyć ból. Niektórzy sportowcy stosują kąpiele w bardzo zimnej wodzie (krioterapia), co pomaga szybciej się zregenerować. Jeśli nie lubisz tak silnych bodźców, możesz spróbować prysznica naprzemiennego – na zmianę lejesz na siebie ciepłą i zimną wodę. To pobudza krążenie i przyspiesza gojenie mięśni.
- Zimne okłady należy kłaść na bolące miejsca, ale zawsze przez ręcznik, by nie odmrozić skóry.
- Możesz też kupić gotowe żele chłodzące w aptece.
Masaż na zakwasy
Masaż świetnie pomaga zredukować ból po wysiłku. Delikatne ruchy rozluźniają napięte miejsca i wspomagają krążenie. Możesz wykonać masaż samodzielnie lub użyć specjalnych przyrządów, jak wałki czy pistolety do masażu.
- Przy wałku powoli roluj po bolących mięśniach, zwracając uwagę na punkty największego bólu.
- Pistolety do masażu pomagają dotrzeć głębiej, ale nie należy ich używać zbyt intensywnie.
Pamiętaj, masaż może początkowo boleć, ale powinien przynieść ulgę i przyspieszyć regenerację.
Rozciąganie i lekkie ćwiczenia
Lekkie ruchy i rozciąganie po ćwiczeniach mogą pomóc w pozbyciu się zakwasów. Krótki spacer, wolny jogging, basen, rozciąganie lub mniej forsowna joga pobudzają krążenie i wspierają naprawę włókien mięśniowych.
Nie zmuszaj się do intensywnych ćwiczeń, jeśli czujesz silny ból. Lepiej postawić na spokojne ruchy i powolne rozciąganie. Najlepiej unikać gwałtownych ruchów, które tylko pogorszą ból.
Sen i odpoczynek
Sen jest najważniejszy dla regeneracji organizmu. To podczas snu mięśnie najbardziej się odbudowują. Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy. Jeśli ból jest ostry, zrób dzień lub dwa przerwy w treningach. Odpoczynek pozwala tkankom się naprawić. W tym czasie wykonuj raczej lekkie aktywności lub zupełnie odpocznij.
Dieta i płyny w czasie regeneracji
To, co jemy i pijemy ma duży wpływ na proces powrotu do formy. Dobre odżywianie i nawodnienie pomaga szybciej pokonać zakwasy.
Białko i węglowodany
Białko jest potrzebne, by mięśnie się odbudowały. Po treningu zjedz posiłek z dużą ilością białka – może to być chude mięso, jajka, nabiał, tofu lub odżywka białkowa. Węglowodany pomagają uzupełnić energię w mięśniach.
Twoja dieta powinna też zawierać zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Produkty o działaniu przeciwzapalnym, np. ryby, orzechy, nasiona, kolorowe warzywa i owoce oraz kawa, są bardzo korzystne.
Sok z wiśni i suplementy
Sok z wiśni coraz częściej poleca się na zakwasy. Zawiera dużo związków przeciwzapalnych i antyoksydantów. Badania mówią, że picie soku z kwaśnych wiśni może złagodzić ból mięśni i skrócić czas regeneracji. To zdrowa i smaczna opcja.
Możesz też rozważyć suplementy, takie jak kolagen i witamina C, które wspólnie pomagają budować mięśnie i przyspieszają naprawę. Kurkumina (z kurkumy) także może pomagać w regeneracji, przez działanie przeciwzapalne, choć jej głównym zadaniem nie jest usuwanie bólu.
Nawodnienie po ćwiczeniach
Picie wody to podstawa po ćwiczeniach i w czasie regeneracji. Woda wspiera wszystkie procesy w organizmie, w tym transport składników do mięśni oraz usuwanie odpadów. Właściwy poziom płynów pomaga też utrzymać równowagę elektrolitów potrzebnych do pracy mięśni.
Pamiętaj, by pić wodę regularnie, również przed i po treningu. Na uzupełnienie elektrolitów dobrze sprawdzą się naturalne napoje izotoniczne. Możesz przygotować je w domu, mieszając wodę, cytrynę, miód i odrobinę soli.
| Produkt/Działanie | Jak pomaga? |
|---|---|
| Gorąca kąpiel, sauna | Rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie |
| Zimne okłady, prysznic | Zmniejsza obrzęki, łagodzi ból |
| Masaż, wałek | Pobudza krążenie, rozluźnia napięcia |
| Rozciąganie, lekki ruch | Przyspiesza naprawę mięśni |
| Odpoczynek, sen | Pozwala tkankom się zregenerować |
| Białko, węglowodany | Odbudowuje mięśnie, daje energię |
| Sok z wiśni, kolagen | Zwalcza stany zapalne, wspiera regenerację |
Leki, maści i środki domowe
Kiedy ból po treningu jest szczególnie silny, dodatkowo można użyć leków lub domowych metod, by poczuć się lepiej.
Maści i leki na zakwasy
W aptekach znajdziesz wiele maści i żeli na ból mięśni. Często zawierają one mentol (chłodzi i znieczula), diklofenak czy ibuprofen (działają przeciwzapalnie) lub ziołowe ekstrakty, które pomagają rozgrzać mięśnie.
Można też sięgnąć po leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen lub naproksen. Ale pamiętaj, te leki maskują ból, nie przyspieszają naprawy mięśni i mogą nawet spowolnić ich regenerację przy nadmiernym stosowaniu. Nigdy nie bierz ich “na zapas”, tylko zgodnie z radą lekarza czy farmaceuty.
Domowe rozwiązania na ból mięśni
- Picie soku pomidorowego, bogatego w antyoksydanty.
- Herbata z odrobiną sody oczyszczonej (działanie nie jest w pełni potwierdzone).
- Stosowanie ciepłych lub zimnych okładów w zależności od potrzeb.
Pamiętaj, skuteczność działań może być różna, więc warto sprawdzać, co działa najlepiej u Ciebie.
A co jeśli zakwasy nie przechodzą?
Zwykle zakwasy znikają same w ciągu kilku dni – od 1 do nawet 7 dni, w zależności od rodzaju i intensywności treningu oraz osobistych predyspozycji. Ból najsilniej czujemy 1-2 dni po ćwiczeniach. Jeśli mimo różnych prób ból utrzymuje się ponad tydzień, jest bardzo silny albo utrudnia codzienne życie, trzeba skonsultować się z lekarzem.
Kiedy iść do specjalisty?
- Gdy ból jest bardzo silny lub towarzyszy mu obrzęk, zaczerwienienie, ograniczony ruch lub gorączka.
- Kiedy ból nie ustępuje po tygodniu.
Lekarz lub fizjoterapeuta sprawdzi, czy nie doszło do poważniejszych urazów. Jeśli zakwasy powracają często, specjalista podpowie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające mięśnie.
