Asertywność: czym jest i jak ją rozwijać?

Asertywność to zdolność jasnego wyrażania swojego zdania, uczuć i potrzeb, przy jednoczesnym szanowaniu innych osób oraz siebie. To coś więcej niż tylko powiedzenie „nie” – chodzi też o umiejętność mówienia o swoich oczekiwaniach i granicach w prosty i spokojny sposób. Osoba asertywna potrafi mówić o tym, czego chce, bez ranienia innych i bez przesadnego ustępowania. W tym artykule wyjaśnimy dokładnie, czym jest asertywność, jak odróżnić ją od agresji i uległości, jakie cechy mają osoby asertywne i dlaczego dobrze jest ćwiczyć tę umiejętność w życiu prywatnym i w pracy.

Asertywność, tak jak empatia, jest ważną częścią inteligencji emocjonalnej. Pomaga nam budować zdrowe relacje, unikać frustracji oraz bronić przed manipulacją, a jednocześnie pozwala dążyć do własnych celów, nie krzywdząc innych. Każdy może nauczyć się asertywności i doskonalić ją przez życie, niezależnie od wieku czy wcześniejszych doświadczeń. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Co to znaczy być asertywnym?

Zacznijmy od podstaw. Asertywność to nie tylko umiejętność odmawiania, choć często z tym jest kojarzona. To całościowa postawa oparta na szacunku do siebie i do innych.

Prosta definicja asertywności

Asertywność to otwarte, szczere i proste mówienie o tym, co się myśli i czego się chce, uwzględniając także potrzeby innych ludzi. To umiejętność mówienia o swoich uczuciach bez agresji i bez fałszywej skromności. Osoba asertywna broni swoich praw, ale nie narusza przy tym praw innych.

Trzeba podkreślić, że asertywność to nie narzucanie swojego zdania za wszelką cenę. Chodzi raczej o trzymanie balansu między własnymi potrzebami a dobrem innych. Osoba asertywna zna swoje prawa, np. prawo do wyrażania siebie i do odmowy, ale nie wykorzystuje ich tak, żeby szkodzić innym.

Skąd pochodzi pojęcie asertywności?

Słowo „asertywność” pojawiło się dzięki psychologii, zwłaszcza w drugiej połowie XX wieku. Herbert Fensterheim, amerykański psycholog, jest jednym z pierwszych naukowców, którzy badali to zagadnienie. Jego prace przyczyniły się do tego, że zaczęto uważać asertywność za bardzo ważną umiejętność w życiu społecznym i dla zdrowia psychicznego.

Popularność kursów asertywności rosła, kiedy zaczęto dostrzegać, jak bardzo pomaga ona ludziom w codziennej komunikacji i radzeniu sobie z innymi. Dzisiaj asertywność uznaje się za jedną z kluczowych umiejętności, potrzebną zarówno w życiu osobistym, jak i w pracy.

Jak odróżnić zachowanie asertywne od agresji i uległości?

Żeby zrozumieć asertywność, warto przyjrzeć się jej przeciwieństwom – agresji i uległości. Różnią się one tym, jak ktoś wyraża siebie i co z tego wynika dla relacji z innymi.

Asertywność a agresja

Zachowanie agresywne to narzucanie innym swoich opinii i potrzeb, nie licząc się z ich uczuciami. Tacy ludzie mogą być głośni, stanowczy, często krytykują lub obrażają innych, skupiając się tylko na sobie. W komunikacji często pojawiają się pretensje i brak szacunku – tu chodzi o dominację.

Z kolei zachowanie asertywne to wyrażanie własnych myśli, ale z zachowaniem szacunku dla drugiej strony. Osoba asertywna jasno mówi, o co jej chodzi, ale nie atakuje innych. Stosuje komunikaty „ja” (np. „czuję”, „potrzebuję”) i odpowiada za swoje emocje. Różnica jest wyraźna: asertywność buduje relacje, agresja je psuje.

Asertywność a uległość

Zachowanie uległe (pasywne) to całkowite przeciwieństwo asertywności lub agresji. Osoba uległa rzadko mówi, co naprawdę czuje i chce, często z powodu lęku przed odrzuceniem lub brakiem akceptacji. Takie osoby łatwo rezygnują z własnych potrzeb dla spokoju lub by się komuś przypodobać. To prowadzi do frustracji i niskiej samooceny.

Osoba asertywna potrafi odmówić grzecznie, ale stanowczo. Nie boi się prosić o pomoc, wyraża swoje zdanie, a w konfliktach szuka uczciwych rozwiązań. Osoba uległa raczej unika sporów, nawet tracąc poczucie własnej wartości, osoba asertywna dba zarówno o siebie, jak i innych.

Jak rozpoznać osobę asertywną?

Jeśli zastanawiasz się, czy ktoś jest asertywny, zwróć uwagę na sposób jego wypowiedzi i zachowania. Osoby asertywne wyróżniają się kilkoma cechami:

Najważniejsze cechy osoby asertywnej

• Dobrze zna siebie, swoje potrzeby i uczucia. Potrafi dostrzec swoje mocne i słabe strony.
• Jest realistycznie nastawiona do siebie – nie ocenia się zbyt surowo ani nie idealizuje.
• Nie uzależnia się od opinii innych, potrafi przyznać się do błędu i uczyć się na pomyłkach.
• Mówi szczerze, jest autentyczna i uczciwa.
• Szanuje siebie i innych, potrafi słuchać, a przy tym stawiać granice.
• Radzi sobie z naciskami z zewnątrz oraz z próbami manipulacji.

Przykładowe zachowania asertywne

• Mówi o swoich uczuciach i potrzebach bez krytykowania innych.
• Uprzejmie, ale jasno odmawia rzeczy, których nie chce robić.
• Stawia granice i pilnuje ich.
• Prosi o pomoc, zgłasza konstruktywną krytykę albo przyjmuje ją ze spokojem.
• Odpowiada za swoje decyzje i wypowiedzi, nie przerzuca winy na innych.
• Używa komunikatów „ja” zamiast oskarżać kogoś w rozmowie.

Czy asertywność się przydaje?

Zdecydowanie tak – umiejętność asertywnego zachowania to coś, co może znacznie poprawić nasze życie prywatne i zawodowe.

Plusy bycia asertywnym

• Lepsze relacje z innymi bez poczucia wykorzystywania czy manipulacji.
• Większe zadowolenie z siebie i ze swojego otoczenia.
• Mniej stresu, bo nie tłumisz emocji ani nie robisz czegoś wbrew sobie.
• Łatwiejsza komunikacja i rozwiązywanie sporów.
• Możliwość wyznaczania wyraźnej granicy między pracą a czasem wolnym.

Czy można być „za bardzo” asertywnym?

Czasem można usłyszeć, że ktoś jest „zbyt asertywny”. W praktyce, jeśli ktoś robi innym przykrość albo nie liczy się z ich uczuciami, nie jest asertywny, tylko raczej agresywny lub pozbawiony empatii. Prawdziwa asertywność uwzględnia potrzeby wszystkich, nie narusza niczyjej godności i dąży do współpracy.

Jak nauczyć się asertywności?

Asertywność nie jest cechą wrodzoną. Można ją wyćwiczyć, bez względu na wiek czy wcześniejsze doświadczenia.

Sposoby na rozwijanie asertywności

• Technika „zdartej płyty” – spokojne powtarzanie swojego zdania bez ulegania presji, bez wdawania się w długie usprawiedliwienia.
• Technika „słonia” – wyobrażenie sobie siebie jako spokojnego i pewnego siebie, żeby zachować opanowanie.
• Technika „jujitsu” – odmawianie, ale jednocześnie zrozumienie argumentów drugiej osoby, żeby uniknąć konfliktu.
• Używanie komunikatów w pierwszej osobie, np.: „Czuję…”, „Chciałbym…”, „Mnie zależy na…”

Jak odmawiać i reagować na krytykę

• Powiadaj „nie” jasno i życzliwie, bez poczucia winy. Nie musisz się tłumaczyć, jeśli nie chcesz.
• Odmowa powinna być skierowana do prośby, a nie do osoby. To pozwala zachować dobrą relację.
• Kiedy spotykasz się z krytyką, można poprosić o dodatkowe wyjaśnienie, wyrazić zgodę na prawdziwą uwagę albo pokazać, że się z czymś nie zgadzasz – spokojnie i bez ataku.

Wyrażanie potrzeb i uczuć

• Mów wprost, co czujesz i czego oczekujesz, nawet jeśli jest to trudne.
• Zamiast „Zawsze mnie ignorujesz!”, lepiej powiedzieć: „Czuję się pomijany, gdy wchodzisz mi w słowo. Chciałbym dokończyć swoją myśl”.
• Warto też mówić o pozytywnych emocjach i doceniać innych.

Przykłady asertywności na co dzień

Przykłady z życia prywatnego

• Poinformowanie partnera o swoich oczekiwaniach wobec związku.
• Odmowa udziału w spotkaniu, na które nie masz ochoty, bez kłamstw i wymówek.
• Wyrażenie swojego zdania podczas wybierania filmu lub restauracji, nawet jeśli różni się od zdania reszty.
• Wyznaczenie granic wobec bliskich, gdy przekraczają nasze prawa.
• Mówienie szczerze o emocjach, niezależnie od tego, czy są pozytywne, czy trudniejsze.

Asertywność w pracy

• Wyrażenie swojej opinii na spotkaniu służbowym, nawet jeśli jest inna niż zdanie szefa.
• Negocjowanie warunków pracy albo pensji.
• Odmowa przyjęcia kolejnego zadania, gdy masz już ich zbyt dużo.
• Rozwiązywanie konfliktów w zespole w spokojny i uczciwy sposób.
• Prośba o ocenę swojej pracy albo danie jej innym, używając jasnych i spokojnych słów.

Najczęstsze błędy i mity o asertywności

Chociaż coraz więcej mówi się o asertywności, wiele osób dalej źle ją rozumie.

Częste nieporozumienia

• Mylenie asertywności z egoizmem – asertywność polega na szacunku do siebie i innych, a egoizm to dbanie tylko o siebie.
• Mylenie asertywności z agresją – w rzeczywistości asertywność to spokojne, uczciwe mówienie o swoich potrzebach, a nie atakowanie lub obrażanie.

Czy każdy może nauczyć się asertywności?

Tak, każdy, niezależnie od charakteru czy wcześniejszych doświadczeń, może nauczyć się być bardziej asertywnym. Czasem zajmuje to trochę czasu, zwłaszcza jeśli wcześniej częściej ulegało się innym albo zachowywało agresywnie.

Naukę asertywności można zacząć samodzielnie – są dostępne kursy, poradniki czy warsztaty, ale też rozmowy z psychologiem. Najważniejsze to ćwiczyć, analizować własne zachowania i stopniowo wprowadzać zmiany, które pozwolą lepiej bronić swoich granic i budować dobre relacje z innymi.